Дежурный психолог М.В. Жижина Волшебство мозаики счастья (статья четвертая: жизнь в потоке как практика счастья)
«Вдохновение – это умение приводить себя в рабочее состояние»
А. С. Пушкин
«Счастливая жизнь – это всегда результат творчества конкретного человека, она не может быть воссоздана по рецепту»
Михай Чиксентмихайи
«Где бы ты ни был, будь там целиком»
Экхарт Толле
Михай Чиксентмихайи в своей книге «Поток. Переживание оптимального переживания» знакомит читателей со своей концепцией «потока», согласно которой люди наиболее счастливы, если пребывают в особом потоковом состоянии. Поток – это оптимальное психическое состояние, характеризующееся максимальной заинтересованностью, творческим вдохновением, увлеченностью деятельностью, максимальной концентрацией внимания на поставленной задаче. Поток – это своеобразное растворение в моменте, когда время летит незаметно, мы переполнены энергией, при этом, мысли, чувства и желания находятся в полной гармонии, и мы ощущаем себя в потоке бурлящей реки. Каждому из нас знакомо это состояние, но остается открытым вопрос: насколько часто мы пребываем в таком состоянии?!?
Состояние потока характеризуется:
-
радостью, самореализацией, ощущением собственной ценности, чувством удовлетворения;
-
максимальной концентрацией внимания на деятельности, когда все остальное исчезает, отсутствием усилий (нет необходимости заставлять себя выполнять деятельность);
-
ощущением полной поглощенности и увлеченности происходящим так, что человек совершенно не замечает, как летит время, что происходит вокруг (забывает о чувстве голода и других базовых потребностях);
-
ясностью цели и получением наслаждения от процесса достижения цели, а не от конкретного результата, отсутствием беспокойства;
-
усилением физических и умственных способностей, продуктивностью деятельности;
-
максимальной производительностью труда;
-
проявлением потенциальных возможностей человека (появление новых идей) и реализацией личностного и профессионального потенциала;
-
отсутствием чувства усталости.
Согласно исследованиям, эффективность человека в состоянии потока в 5 раз выше по сравнению с обычными состояниями сознания, и более того, что очень важно, в состоянии потока человек не чувствует усталости. Для того, чтобы войти в состояние Потока и поддерживать его, внимание должно быть полностью направлено на то, чем мы занимаемся. Когда мы полностью сосредоточены на том, что делаем, все наше внимание направлено на решение задачи.
В результате исследований М. Чиксентмихайи выделил восемь основных компонентов переживания состояния потока.
Во-первых, задача, которую ставит себе человек, должна быть для него посильной. Чем бы ни занимался субъект, его способности должны соответствовать сложности стоящей перед ним задачи. Радость возникает на границе между скукой и страхом не справиться.
Во-вторых, он должен иметь возможность сосредоточиться.
В-третьих и в-четвёртых, концентрация, как правило, становится возможной потому, что задача позволяет чётко сформулировать цели и немедленно получить обратную связь.
В-пятых, в процессе деятельности увлечённость субъекта настолько высока, что он забывает о повседневных тревогах и проблемах.
В-шестых, занятия в состоянии потока позволяют человеку ощущать контроль над своими действиями.
Седьмая особенность этого состояния заключается в том, что осознание своего Я в момент совершения действия как будто исчезает, зато после окончания потокового эпизода оно становится сильнее, чем раньше.
Наконец, изменяется восприятие течения времени: часы превращаются в минуты, а минуты могут растягиваться в часы. Все потоковые ощущения как бы переводят человека в новую, ещё не изведанную им реальность, наполняя его духом первооткрывательства, расширяя горизонты его способностей [2].
Известно, что книга «Человек в поисках смысла», одна из самых читаемых книг во всем мире, была написана Виктором Франклом за 9 дней, что безусловно может являться прекрасным примером, иллюстрирующим потоковое состояние, в котором воедино соединены вдохновение, желание помочь людям, увлеченность, состояние исключительной работоспособности и увлеченность работой.
Согласно нейробиологическим исследованиям Стивена Котлера, ведущего мирового эксперта по потоковым, пиковым и иным измененным состояниям сознания, [1] полный механизм погружения в поток состоит из четырех фаз:
-
Борьба. В первой фазе человек сталкиваемся с определенной задачей, которую необходимо решить. Это ведет к выбросу гормонов стресса, кортизола и адреналина. Благодаря последнему человек испытывает страх и реакцию «бей или беги». Важно замечать эти сигналы. Они говорят о скором вхождении в поток.
-
Подготовка. Затем человек немного успокаивается и включаются в работу идут дофамин и эндорфины. Благодаря которым человеку становится легче, страх и стресс уходят. Их заменяют наслаждение, радость и удовольствие.
-
Поток. Фаза вхождения в состояние потока. Часть коры головного мозга временно прекращает свою работу ради увеличения умственных способностей, ускоренному обучению, концентрации на задаче. Это проявляется ощущением потери времени. Человек забывает о себе (например, чувстве голода).
Если во время потока нарушается концентрация внимания, то человека моментально выбрасывает из него. Поэтому очень важно избавиться от всех раздражителей и не отвлекаться.
-
Восстановление. Мозг восстанавливает свою работу и переходит в «штатный режим». Человек вспоминает о себе, «возвращается на землю».
Стивен Котлер объясняет такую повышенную производительность смесью пяти нейрохимических веществ, которые вырабатываются мозгом при состоянии потока: норадреналина, дофамина, эндорфинов, анандамида и серотонина. По мнению исследователя на пик оптимального переживания приходится ориентировочно около 20 минут, поэтому большая часть эффектов от состояния потока уйдет спустя 1,5 часа. При этом, автор акцентирует внимание на роль новизны, сложности и непредсказуемости задачи для возникновения состояния потока.
Сони Любомирски предлагает находить состояние «потока» в обычных занятиях, даже тех, которые на первый взгляд кажутся скучными и утомительными. Такие занятия как, например, ожидание автобуса, необходимость присутствовать на неинтересной презентации, уборка квартиры можно превратить во что-то более осмысленное и увлекательное. С этой целью автор предлагает создавать действия «микропотока» с определенными целями и правилами. В качестве примера она приводит одного своего знакомого, который нашел, находясь в пробке на дороге, для себя необычную и творческую стратегию творческого «микропотока»: выстукивая пальцем или ногой синхронно с музыкой – стараясь достичь идеальной синхронности. Данное действие «микропотока» помогает внимательно вести машину и в то же время сосредоточиться на музыке и на ритме.
Главное в выборе действий «микропотока», чтобы они были увлекательны и интересны для нас самих и сделали обычные дела и занятия ярче и приятнее.
Способы вхождения в поток индивидуальны, и каждый человек в процессе собственного опыта находит свои уникальные приемы, которые способствуют ему вхождению в потоковое состояние и пребыванию в нем. В заключении представим наиболее известные практики вхождения в Поток, имеющиеся в психологической науке:
-
ритуал помогает настроиться, сконцентрироваться. Например, утренний ритуал планирования дел на день поможет прожить весь день в потоке. Важно, найти свои ритуалы, которые позволят автоматически сосредоточить внимание на деле;
-
фокусировка внимания на своем состоянии, ощущениях в теле, на дыхании. Иногда – наоборот, фокус на внешнем мире, или на точке в пространстве;
-
вхождение в поток через метафору, через образ той деятельности, которой вы собираетесь заниматься (например, сделай что-то сегодня для осуществления своей мечты);
-
чередование деятельности – полностью сконцентрироваться на одном деле в течение 20–30 минут, затем отвлечься на отдых. Сложные трудоемкие дела –например, подготовку презентации – разбить на несколько конкретных коротких задач;
-
способность управлять своим вниманием, концентрироваться на той деятельности, которой занимаетесь в данный момент;
-
умение заинтересовывать, воодушевлять себя процессом деятельности, стараясь предвосхитить конечный результат, который будет являться вдохновляющим стимулом;
-
формулировка конкретных целей и концентрация на них (помешать этому может беспокойство и избыток задач – многозадачность, поэтому не стоит распыляться, стараясь успеть тысячу дел за короткий промежуток времени);
-
очистка от лишней информации – запишите на листе бумаги все обрывки мыслей, которые не дают вам покоя;
-
поиск того, что способствует быстрому вхождению в деятельность – пробежка, прогулка, дыхательные упражнения, прослушивание музыки и т.д.;
-
занятие любимым делом. Делайте то, что вам действительно нравится – найдите любимую деятельность и увлечение. В тех видах деятельности, которые захватывают и доставляют радость, поток возникает естественным образом;
-
использование позитивных установок и поддержание позитивного настроения;
-
умение рассматривать неудачи не просто как жизненный опыт, а как стимул к саморазвитию и дополнительную мотивацию к деятельности;
-
постановка перед собой вызовов – увлекательных и амбициозных целей, постоянное поднятие своей планки. Увеличивайте сложность своих задач, поскольку поток – это баланс между вызовом и навыками. Посмотрите на свою деятельность: где вы чувствуете скуку? Для личностного и профессионального развития необходимо постоянно поднимать уровень сложности задач. Самые радостные моменты в нашей жизни связаны с состоянием, когда мы стремимся добиться чего-то трудного и ценного.
Литература
Котлер С. Что такое состояние потока. http://sukhov.com/blog/stiven-kotler-chto-takoe-sostoyanie-potoka;
Чиксентмихайи М. Поток. Переживание оптимального переживания. М.: Издательство: Альпина нон-фикшн, 2019.
