Багрий Ольга
магистрант 1 курса,
очно-заочного отделения профиля подготовки
«Консультативная психология»
Ни для кого не секрет, что каждому человеку для душевного благополучия необходимо иметь личное психологическое пространство, право на своё мнение, быть в контакте со своими потребностями и свободно выражать свои эмоции. Все это зависит и определяется личными границами.
Личные (психологические) границы — это своего рода линия, которая необходима для четкого понимания: где я, а где другой человек; где мои собственные эмоции, действия, желания и мысли, а где — чужие. Кроме того, границы охраняют наше психическое здоровье, показывают, какие поступки и поведение по отношению к себе мы не готовы принять.
Сложность в том, что психологические границы невозможно увидеть, они не проходят красной нитью между людьми. Но есть и хорошая новость — их можно почувствовать.
Признаком того, что границы нарушают, будет дискомфорт в теле. Нарушение границ всегда сопровождается неприятными ощущениями и отрицательными эмоциями. Поэтому обращайте внимание на импульсы и реакции внутри. Полезным будет вести дневник чувств. Фиксируйте в нем отрицательные эмоции: злость, раздражение, агрессию и событие, которое способствовало их появлению. Например, мама пришла без предупреждения. Я сильно раздражена. Муж опоздал на 20 минут. Бесит. Скоро вы автоматически будете отслеживать такие состояния. И точно знать— здесь моя граница, и она нарушена.
Важно помнить, что психологические границы — это не про злость на лице, крики и агрессию. О них нужно говорить экологично, а не «рубить с плеча», и уж тем более переходить на личности и сарказм.
Чтобы другой вас услышал:
* Используйте «Я-высказывание».
* Избегайте оценок, обвинений.
* Обсуждайте только текущую ситуацию, не припоминайте старые обиды.
* Сохраняйте нейтральный тон.
Например: «Я злюсь на тебя за то, что вынуждена постоянно убирать твои вещи, которые нахожу в самых неподходящих местах. Пожалуйста, не забывай убирать их сразу на свои места. Для меня это важно».
Плохой пример: «Иди сюда! Ты издеваешься надо мной?! Опять кругом куча вещей! Носки везде, а наушники, что здесь делают, а учебник почему здесь, а это что?! Я сто раз просила так не делать!»
Границы необходимо озвучивать. Окружающие люди не могут знать, где они проходят. Это наша ответственность — открыто заявлять о них и сразу говорить, что вам не нравится.
Например, мою дочь зовут Амелия. Она терпеть не может, когда ее называют Аля и сразу об этом говорит: «Меня зовут Амелия, мне не нравится, когда меня называют Аля. Зовите меня только Амелия».
Рекомендую подготовить список фраз, которые будут для вас опорой и помогут отстоять личное пространство. Важно их запомнить. Когда случится ситуация с нарушением вашей границы, у вас в голове будут готовые фразы для ее обозначения, вы не сорвётесь в выяснение отношений, не растеряетесь или промолчите, а спокойно произнесёте подходящую фразу.
Если человек продолжает нарушать границы, необходимо озвучить последствия. Если и после этого нарушения повторяются, должно наступить последствие. Иначе нет смысла устанавливать и отстаивать личные границы, если вы не знаете, что будете делать в случае их нарушения. Поэтому варианты «наказаний» лучше обдумать заранее.
Важно соблюдать правило «золотой середины». Уметь говорить «нет», не оправдываясь за своё решение. Но и не покрываться броней и уходить в глубокую оборону.
В книге Дженни Миллер и Виктории Ламберт «Личные границы: как их устанавливать и отстаивать» мне очень понравилось упражнение «визуализация границ» и я хотела бы поделиться им с вами.
Сидя в кресле, сделайте несколько глубоких вдохов и закройте глаза. Устройтесь поудобнее. Следите за дыханием в течение всего упражнения.
Представьте огромное поле в чудесный солнечный день. Небо голубое, щебечут птицы, под ногами стелются сочные травы. Осмотритесь вокруг и определите, в какой части поля вы находитесь.
Теперь представьте, что вокруг вас появилась граница. Как она выглядит? Из чего сделана? Какой ширины? А высоты? Она везде одинаковая? В ней есть двери или окна? Как вы ощущаете себя внутри?
Теперь представьте на поле сначала свою семью, потом друзей, коллег и, наконец, всех, кого знаете: кого-то ближе, а кого-то дальше от вас. Граница остается на месте, но одни люди внутри, а другие снаружи.
Задумайтесь, что чувствуете внутри? Кто рядом с вами и кто далеко?
Откройте глаза.
Запишите (или нарисуйте) в дневнике ответы на вопросы. Как выглядела граница? Что вы чувствовали внутри нее: безопасность, заточение или одиночество? Изменились ли ощущения с появлением границы? Что вы почувствовали, когда в поле появились другие люди? Что думаете о границе? Она дает ощущение покоя? Удобно ли через нее контактировать с другими людьми или нет? Удивились своим ответам? Граница по-прежнему кажется хорошей? Если нет, опишите идеальный вариант. Например, если сначала в воображении возник забор с колючей проволокой, попробуйте заменить его на живую изгородь.
Хорошая мысль, подумала я, заменить границу из бетона, колючей проволоки или кирпича на живую изгородь. Сделать ее гибкой, мягкой, без шипов и колючек. Мне захотелось представить свою границу как изгородь из винограда. Она зелёная, не слишком густая, доходит до плеч. Я могу заглянуть за неё. Есть ощущение безопасности. Граница — лёгкая и гибкая, но она существует, она ощутима.
Всем нам здоровых личных границ!
