Елена Лукина, магистрант 2 курса,
профиль подготовки «Ордерные технологии в психологии»
Внимание является одним из самых важных процессов для человека, поскольку с его помощью он взаимодействует с окружающим миром и осуществляет различную деятельность. В период пандемии развитие внимания приобретает особую важность; оно позволяет не только быть более эффективным, но и сохранить здоровье.
В соответствии с ордерным подходом Л.Н. Аксеновской, внимание является первой характеристикой, с которой начинается потеря психологической формы человеком. На финишном этапе этот процесс завершается неспособностью человека властвовать над своей жизнью.
Ордерный тренинг по сотерингу, проведенный мною со студентами в декабре 2020 года и направленный на развитие внимания, позволил выявить новый фактор, который влияет на данный процесс. Внушительное воздействие оказала потребность в общении, которая выросла в результате ограничений, наложенных пандемией. Иными словами, на тренинге студенты столкнулись с трудностями при концентрации и распределении внимания в процессе выполнения даже простых упражнений. Они отметили, что «отвлекались на разговоры друг с другом, и это мешало им выполнять задания». Многие из них также рассказали, что по этой же причине с трудом готовились к экзаменам в условиях пандемии.
Сниженное внимание могло привести и к более тяжелым последствиям, угрожающим жизни более, чем несданный экзамен. Опасность может поджидать на проезжей части, при работе со сложными механизмами и даже в быту. По данным причинам, и особенно в условиях пандемии, внимание человека нуждается в поддержке.
Как же помочь своему вниманию? Тренировка может осуществляться самостоятельно и без специального инструментария, однако любые упражнения нуждаются в регулярном выполнении (несколько выделенных в день минут сделают внимание более эффективным). Гарантией успеха является убедительное желание улучшить внимание, а не просто любопытство; потребуется определенное время для достижения результата.
Ниже представлено несколько разнообразных упражнений для тренировки внимания.
Упражнение №1: «Стрелки часов». Тренировка концентрации внимания может достигаться сосредоточением на монотонном движении внешних объектов. Для данной цели допустимо использование стрелок часов.
На начальных этапах тренировок следует концентрировать внимание на секундной стрелке. Чем дольше удастся наблюдать за такой стрелкой, тем эффективнее станет внимание.
Как только внимание достаточно натренируется, а взгляд будет способен «следовать» за секундной стрелкой примерно 5 минут, можно перейти и к работе с минутной стрелкой, соответственно. Наблюдать за минутной стрелкой также необходимо 5 минут. При достаточно натренированном внимании временную «планку» можно поднять, глядя на минутную стрелку 7 минут и больше.
Упражнение также поможет натренировать устойчивость внимания при работе с минутной стрелкой, поскольку секундная создает помехи при выполнении задания. Важно не отвлекаться на нее.
Упражнение №2: «Дыхание квадратом». Данное упражнение используется в сотеринге (в рамках ордерного подхода) для работы с концентрацией внимания. Порядок выполнения:
1) сядьте на стул, выпрямив спину;
2) расфокусируйте взгляд (можно закрыть глаза);
3) сделайте вдох и выдох, концентрируясь на ощущениях в грудной клетке в момент вдоха и выдоха;
4) на четыре счета, произнося двузначные цифры (например: 21-22-23-24), сделайте вдох, концентрируясь на ощущениях в грудной клетке в момент вдоха;
5) на четыре счета, произнося двузначные цифры, задержите дыхание, концентрируясь на ощущениях в грудной клетке в момент задержки дыхания;
6) на четыре счета, произнося двузначные цифры, сделайте выдох, концентрируясь на ощущениях в грудной клетке в момент выдоха;
7) на четыре счета, произнося двузначные цифры, задержите дыхание, концентрируясь на ощущениях в момент задержки дыхания;
8) выполните серию из шести «квадратов» (один «квадрат»: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания).
Даже пара успешно выполненных «квадратов» свидетельствует о хорошем результате! Регулярное выполнение данного упражнения позволит выполнять больше «квадратов» и, тем самым, лучше концентрировать внимание в процессе жизнедеятельности.
Упражнение №3: «Непрерывное и мысленное созерцание». Данное упражнение направлено как на концентрацию, так и на избирательность внимания. Порядок выполнения:
1) находясь в удобной расслабленной позе, пристально разглядывайте какой-нибудь не слишком сложный предмет (коробок спичек, карандаш, стакан или другое) в течение 3-5 минут, стремясь не отвести взгляда от него (моргать можно);
2) закройте глаза и постарайтесь вызвать в памяти зрительной образ данного предмета во всех деталях (также в течение 3-5 минут);
3) откройте глаза и сличите «оригинал» (реальный предмет) с «копией» (предметом, к которому обращались в собственной памяти).
Повторять это упражнение следует до тех пор, пока не удастся сравнительно легко удерживать внимание на различных предметах и не получится четко представлять их в памяти.
Упражнение №4: «Сочетание видов деятельности». Одно из сложных упражнений, направленных на распределение внимания в сотеринге. Упражнение заключается в совмещении нескольких видов деятельности:
1) дыхание «квадратом» (см. выше);
2) движение (ходьба);
3) движения руками.
При знакомстве с упражнением (для начала) следует сочетать только два вида деятельности: дыхание «квадратом» и ходьбу. Задача заключается в том, чтобы на каждый счет дыхания делать один шаг.
Вдох – (мысленно произносить «21-22-23-24») – это 4 шага.
Задержка дыхания – («21-22-23-23») – 4 шага.
Выдох – («21-22-23-24») – 4 шага.
Задержка дыхания («21-22-23-24») – 4 шага.
Серия из одного «квадрата» (вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания) и 16 шагов выполняется четыре раза.
Как только удастся сравнительно легко сочетать два вида деятельности, допустимо добавить и третий вид – движения руками (на каждый счет и на каждый шаг): первый шаг – правая рука вперед; второй шаг – левая рука вперед; третий шаг – левая рука вверх; четвертый шаг – правая рука за спину.
Серия из одного «квадрата», 16 шагов и четырех движений руками выполняется четыре раза.
Занимаясь всеми упражнениями, следует задавать себе вопросы о выполнении каждого из них, чтобы провести работу над ошибками. Необходимо выявить, что помогло или помешало справиться с упражнением, а также насколько хорошо его удалось выполнить.
Тренировка внимания требует времени и упорства. В сложных жизненных ситуациях мы зависим от него. Внимание следует поддерживать и развивать, чтобы оно помогало сохранить наше здоровье в столь непростой жизненный период.
