М.В. Жижина
Держим курс на счастье
(новая рамка для осенне-зимней хандры)
Если мы обобщим имеющиеся в интернет-источниках данные по преодолению осенней хандры, то увидим следующую вереницу традиционных советов и рекомендаций, таких как: спите не менее 8 часов, соблюдайте правильный распорядок дня; наполняйте свою жизнь светом; гуляйте на свежем воздухе в светлое время суток; занимайтесь спортом; правильно питайтесь, ешьте больше фруктов и овощей; танцуйте и наслаждайтесь музыкой; используйте цветотерапию (одевайтесь ярче, добавьте в интерьер дома яркие акценты- пледы, лампы и т.д.); найдите новое увлечение (изучение иностранного языка, вязание, рисование, фотография).
Мы прекрасно знаем эти замечательные рецепты, но не все из нас, почему-то, притворяют их в свою жизнь. Знания, к сожалению, не уменьшают количество людей, страдающих сезонной меланхолией. Например, человек, испытывая осеннюю или зимнюю хандру, безусловно осознает важность занятий спортом, и более того, возможно планирует эти занятия на следующий день, однако до реальных действии так не доходит. Ситуацию можно обрисовать кратко «хочется, да не можется». Так почему же эти замечательные рекомендации «работают» не для всех и не всегда?!
Для начала отметим, что такого рода хандра в психологической науке называется сезонным аффективным расстройством, эпизодически возникающем в результате недостатка солнечного света, увеличения выработки мелатонина и уменьшения выработки серотонина – гормона радости и счастья. Подчеркну, что главным отличием осенней хандры от депрессии является временное снижение настроения. Замечено, что сангвиники в меньшей степени подвержены влиянию сезонных изменений, в отличии от меланхоликов, флегматиков и холериков; в группу риска также попадают тревожные, эмоционально чувствительные люди.
Прежде всего, мне бы хотелось сместить смысловые акценты и переориентировать читателя с того, «как побороть осенне-зимнюю хандру» на то, что можно сделать для повышения своей устойчивости к сезонным изменениям и какие действия предпринять для повышения уровня своего счастья и благополучия уже сегодня, поскольку для счастливого, увлеченного своей интересной жизнью человека любая погода в радость, а вот когда человек не доволен своей жизнью, то временное ненастье только усугубляет и без того безрадостное настроение.
Возвращаясь к вопросу «почему же не всегда работают замечательные рекомендации?», обозначим возможные причины этого. Первая причина может заключаться в наличии у человека затяжной депрессии, требующей лечения и вмешательства специалистов. Вторая причина может скрываться во внутреннем сопротивление человека; в негативных установках; в ограничивающих убеждениях; в определенном восприятии и оценки действительности. Порой человек по старой привычке попадает в осенне-зимнюю хандру, повторяя поведение прошлых лет, или поддаваясь под влияние общественного настроения.
Необходимо отметить, что любая психологическая работа над собой должна начинаться с корректировки установок, программ мышления и с фокусировки внимания на определенных сторонах жизни. Как только мы изменяем мысли, мы меняем свое настроение, поэтому многие прекрасные рекомендации «не работают» как раз по причине того, что человек пытается, а иногда насильно себя заставляет приступить к действиям, не изменив для начала свое настроение – меняем внутреннее состояние, чтобы изменить внешнее.
Обратитесь к позитивной упрощенной или быстрой визуализации. В качестве скорой оперативной самопомощи в ситуации крайнего уныния и нежелания ничего делать, можно посоветовать обратиться к позитивной визуализации – это мысленное представление и переживание воображаемых благоприятных событий. Для начала, крайне важно волевым усилием сконцентрироваться на желаемом настроении. Визуализация столь эффективна потому, что наш разум не отличает реальных событий от воображаемых. Суть ее состоит в том, чтобы проигрывать в воображении очень короткие картины. Возьмите любую свою цель, представьте ситуацию, в которой ваша цель уже реализована. Например, вы желаете победить в каком-то соревновании. Представьте себе, что вы узнали, что победили. И запечатлейте у себя первые 5 секунд этого чувства. И потом, время от времени, в течение дня, проигрывайте эти 5 секунд. Но очень важное условие – вы должны в эти 5 секунд вкладывать как можно больше эмоций и как можно более детальнее представлять все происходящие события. Включите свое воображение на максимум!
Эта техника воздействует на мысли, чувства, представления – а значит, и на поведение человека. В результате позитивной визуализации человек чувствует воодушевление, положительный настрой; благодаря новому образу мыслей начинает действовать по-новому, с энтузиазмом и энергией. Позитивная визуализация способствует тому, что человек в меньшей степени подвержен воздействию негативных мыслей.
Наши мысли оказывают большое влияние на эмоции, а наши эмоции влияют на наше самочувствие и поведение. Было бы ошибочным полагать, что эмоции возникают из внешних обстоятельств и эмоции влияют на мысли, чем наоборот. В действительности именно мысли, убеждения, представления, а не внешние обстоятельства порождают определенные эмоции. Поэкспериментируйте в течение 5-10 минут, пробуя изменять свои эмоции только при помощи смены мыслей: поочередно вызывая у себя ощущение счастья, легкой грусти, гордости, уверенности, удовлетворенности и др.
Активно включайте психологические практики заботы о себе. Если Вы заметили снижение настроения, связанное с наступлением поздней осени, то это повод активно включаться в заботу о себе – это осознанное вкладывание энергии, времени, средств в свое психическое и физическое здоровье. Культ достижений современного общества, ориентированный на постоянный штурм высот и получения стандартов социального счастья, уводит за авансцену необходимые практики заботы о себе.
Первый вопрос какой стоит задать: «Почему я себя психологически плохо чувствую, в чем причина моей апатии?», «Что я могу сделать, чтобы почувствовать себя лучше?»; «Что я хочу прямо сейчас?».
Побудьте для себя заботливой сказочной Феей-крестной. Например, напишите список радостей и всего того, что вам нравится. Ежедневно делайте что-нибудь приятное для себя: прочитайте интересный роман, устройте вечеринку с друзьями, приготовьте новое блюдо, а через 10-15 дней сравните свое самочувствие до и после начала практики.
Однако, забота о себе не сводится лишь к принятию ванны с пеной при свечах или посиделках в дружеской компании у камина. Забота о себе – это и изнурительные тренировки в спортзале, и умение отпустить то, что нужно отпустить, и понимание своих истинных целей и многое другое.
Изменяйте рамки восприятия – используйте позитивный рефрейминг. Рефрейминг (frame – рамка) – специальный прием, широко используемый в психологической практике, позволяющий помещать событие в различные рамки и придавать ему иное значение (рефрейминг не имеет ничего общего с обманом, абсурдом и идеализацией действительности).
Одни и те же события и ситуации можно воспринимать, интерпретировать, освещать в речи по-разному. Приведем пример, показывающий разницу восприятия двух понятий: «разведчик»- ассоциирующийся со смелостью, отвагой, умом; и «шпион» - вызывающий негативную оценку. Еще пример - неудачное выступление, его можно оценивать как провал и долго переживать по этому поводу, а можно воспринять ситуацию как урок, и определить конкретные шаги для будущего успешного выступления. Иначе говоря, человек или видит проблему, или возможность совершенствоваться.
Используя рефрейминг, мы можем трансформировать свое восприятие ситуации, поместив ее в иные рамки, дабы не попадать в ловушку единственной точки зрения. Дождь за окном можно рассмотреть, как повод купить новый, яркий зонт и отправиться на прогулку в парк или остаться дома и пригласить друзей. В любом случае, выбор оценки ситуации за нами.
Стремитесь использовать всю красоту и богатство речи. Известно, что слова, которые мы произносим, влияют на наше эмоциональное состояние, на восприятие действительности и соответственно на наши действия. Произносимые слова осуществляют своеобразное психологическое «редактирование» нашего восприятия действительности.
В данном случае речь идет не только о языковом рефрейминге или «магических эффектах языка», словесном «переодевании» высказывания, но и об использовании богатства языковой палитры. Например, осенний день можно описать по-разному: «сегодня тоскливый, рядовой, выходной день, все сидят по своим домам» или «день был хмурый, унылый, ничем не примечательный. С деревьев слетали последние листья, дул холодный пронизывающий ветер - … и даже самые ревностные садоводы предпочли остаться дома, улица была пуста» (Р. Пилчер «В канун рождества»). То, как мы опишем осень или зиму, зависит от нашего выбора.
Обратитесь за социальной поддержкой и возьмите на вооружение вдохновляющий пример. Наверняка, среди ваших друзей найдутся такие, кто с радостью ждал наступления осени, чтобы наслаждаться бодрящим воздухом, чашкой горячего шоколада или какао, посиделками у камина, прогулками по осеннему лесу. Поговорите с теми, для кого осень не означает тоскливые, хмурые дни, сопровождающиеся чувством вялости и печали. Очень важен вдохновляющий пример из своего ближайшего окружения.
Найдите цели, которые вдохновляют и заряжают энергией. Наличие мотивации -это еще один золотой ключик, открывающий двери к интересной, энергичной, бурлящей событиями жизни. Очень часто можно услышать, что люди сетуют на свою лень или рассказывают о том, что их считают ленивыми. Нет, нет и еще раз нет! Нет лени, есть просто цели, которые нас не зажигают! Секрет прост-надо найти вдохновляющую цель. Наличие целей не просто организует жизнь человека, но и вдохновляет, заряжает энергией, наполняет деятельность смыслом, и окрашивает будни в яркие краски.
Если вы ловили себя на мысли: «как же сложно мне идти к своей цели, как же я устал к ней идти», то скорее всего, данная цель не является по-настоящему вашей. Цели должны отражать ваши жизненные ценности. А как понять эти ценности? Приведу пример прекрасной методики, позволяющей за пару минут понять, являются ли поставленные цели действительно вашими.
Итак, вспомните три значимых, вдохновляющих вас события за последний год. Что это за события - получение призового места в конкурсе, путешествие или ….?
Берем на вооружение формулу «цель = челлендж»: выберите правильный челлендж. Цель должна быть средней сложности. С одной стороны, она должна вызывать волнение, («А смогу ли я?»), а с другой стороны – она должна быть досягаемой. Следовательно, должен быть баланс между скукой и страхом не справиться с задачей. Именно тогда возникает радость и удовольствие.
Используйте мотивацию к достижению успеха. Широко известная в психологической науке типология мотивации избегания неудач и достижения успехов, адресует нас к истории о том, что если у нас доминирует мотивация достижения успеха, то мы намного эффективнее: сам процесс реализации цели приносит удовольствие, энергозатратность нашей деятельности гораздо меньше, так как нам не надо прикладывать огромное количество титанических усилий; все делается легко и радостно, в отличии от ситуации, когда доминирует мотивация избегания, успех не столь значим; здесь человек направляет все свои усилия на то, чтобы не совершить ошибку, избежать неудачи.
Приведу наглядный пример: вы с большой неохотой, через силу, но все же идете в спортзал лишь потому, что надо, потому что боитесь поправиться и выглядеть иначе имеющемуся своему идеальному образу «Я». Это пример мотивации избегания. И совсем иная картина, когда вы не просто хотите соответствовать вашему идеальному образу тела, но и хотите одеть давно приглянувшееся красивое платье, подчеркивающее все достоинства вашей фигуры; предвосхищаете, как будете себя прекрасно чувствовать; представляете восхищенные взгляды отдыхающих на морском побережье т.д. И это совсем другая история, адресующая нас к мотивации достижения успеха.
Рекомендую понаблюдать и сравнить свое самочувствие во время выполнения одной и той же деятельности при использовании разного типа мотивации, потому что эмоциональные состояния при мотивации «ОТ» (избегания), или «НАДО» и мотивация «К», «ХОЧУ» будут диаметрально противоположными.
Планируйте свой день (роль самодисциплины актуально всегда!). Утро является наиболее ресурсным временем, которое позволяет получить важную психологическую настройку и составить план на день. Уделяйте особое внимание своему утру, как важному этапу, создающему психологическую установку на весь день.
Ставьте себе цели на день, на неделю, на месяц - ведите самоотчеты, анализируйте проделанную работу. Помните, что когда мы занимаемся чем-то увлеченно, с интересом, мы находимся в состоянии Потока, и тогда время летит незаметно (проверяем на себе психологические законы восприятия и оценки времени).
Составляйте список интересных, полезных и приятных занятий на день и подумайте о них перед тем, как лечь спать (интерес и предвосхищение чего-то радостного способствуют легкому пробуждению).
Практикуйте хюгге-терапию: составьте свой список приятных дел для повышения уровня счастья.
Погода последнего осеннего месяца располагает к созданию уюта и тепла в своем доме. Мы не можем поменять погоду за окном, но мы можем изменить и влиять на погоду своей души или точнее на свое психологическое состояние, мы сами создаем свою реальность, и в этом нам может помочь хюгге – жизненная философия, интерес к которой во всем мире только возрастает.
Хюгге – это уют и простота, наслаждение моментом, особая атмосфера, душевная теплота, умиротворение с нотками безмятежности и комфорта. А еще хюгге-это забота о себе и своих близких, психологическая самопомощь и счастье в мелочах, таких как, зажженные свечи, мерцающие огоньки гирлянд, чашка горячего чая или какао, неспешная беседа с любимыми и дорогими сердцу людьми.
Запланируйте захватывающее общественное мероприятие или просто примите участие в нем. Опросы людей из различных стран мира показывают, что человек чувствует себя максимально счастливым, находясь в обществе других людей.
Освойте что-нибудь новое: удивите себя! (на просторах интернета огромное количество бесплатных обучающих роликов и курсов в Вашем распоряжении).
Подумайте, кому Вы можете оказать помощь. Доказано, что забота и бескорыстные добрые дела улучшают настроение, повышают уровень счастья и увеличивают психологическое благополучие человека. Отправьте письмо благодарности близкому человеку (в смс сообщении или по электронной почте) – исследованиями установлено, что чувство признательности и благодарности делает нас счастливее.
С приходом ноября, когда позади осталась пора ярко-желтого и багряного листопада, дни становятся короче, а ночи темнее - самое время активно включаться в практики заботы о себе – зажигать себя вдохновляющими целями, интересными занятиями, делающими нас счастливыми, оптимистичными и мотивированными!
P.S. Больше позитивных психологических техник вы найдете в моем блоге, в котором я вдохновляю своих читателей на позитивные изменения https://www.instagram.com/p/CWGAvGHMSoA/?utm_medium=share_sheet
