В этой публикации хотелось бы остановиться на такой практически значимой теме психологической самопомощи, как повышение самомотивации. Поговорим о том, как стать для самих себя психологом, коучем, а главное - идейным вдохновителем собственных достижений и побед.
Психологическая самопомощь – это забота человека о самом себе и своем психологическом благополучии, и сегодня она важна как никогда. Строго говоря, человек ежедневно оказывает себе психологическую самопомощь: начиная с настройки на день, на учебный или рабочий лад, заканчивая преодолением сложных ситуаций, в которых человек выступает себе ПОМОГАТОРОМ (помощником).
Самомотивация – это процесс, который инициирует, направляет и поддерживает наше целенаправленное поведение. Иначе говоря, самомотивация – это энергия, которая заставляет нас действовать по велению сердца. Самомотивация – это драйвер наших ежедневных подвигов.
Для побед как воздух необходимы энергия, энтузиазм, позитивные эмоции. Есть много и других внутренних стимулов, активизирующих нашу самомотивацию или энергию действий, например, честолюбие, амбиции, оптимизм, ответственность перед самим собой и многие другие. Отметим, что внутренняя мотивация означает искреннее желание действовать, не основанное на внешнем материальном поощрении.
В психологии известен так называемый эффект чрезмерного оправдания, экспериментально открытый Д. Грином, Р. Нисбеттом и М. Леппером. Эффект показывает, что наличие внешней награды может снижать внутреннюю мотивацию к выполнению деятельности. Так что стоит быть осторожнее с внешними поощрениями.
«Как себя мотивировать к деятельности, как сохранить мотивацию?» -это один из наиболее частых вопросов, задаваемых психологу. Вариация этого вопроса - «как заставить себя работать?».
С чего начать поиск энергии вдохновения? Начнём, наверное, с причины возникновения этого вопроса. Если человек выбрал свои цели, то у него, скорее всего, не возникает такого вопроса. У Тонни Роббинса есть крылатое выражение: «Нет ленивых людей. Есть цели, которые не вдохновляют». Хотя и здесь есть исключения.
Причина в том, что человек может себя чувствовать обесточенным и уставшим из-за многозадачности, груза незаконченных дел. Например, к усталости, а иногда и даже эмоциональному выгоранию, приводит перевес дел, которые мы выполняем вопреки своему желанию, только лишь потому, что надо. Посмотрите, проанализируйте соотношение между «хочу» и «надо» за неделю. Если у человека идёт значительный перевес к тому, что «надо», то рано или поздно наступает эмоциональное выгорание. Поэтому необходимо заботиться о себе, чаще задавать себе вопросы: «Что я чувствую?», «Чего я хочу?», «Что мне для этого надо сделать?».
Жизнь человека, которого не вдохновляют его цели, живущего по принципу «надо», можно сравнить с подвигами барона Мюнхгаузена, вытаскивающего себя ежедневно из болота за собственные волосы. В реальной жизни это выглядит так, что человек постоянно себя заставляет что-то делать, придумывая при этом себе поощрения и награды в виде покупок или еды. Когда цель вдохновляет человека, то ему не нужно себя заставлять, придумывая всевозможные поощрения.
В психологической науке имеется довольно известная типология мотивации избегания неудач и достижения успехов, адресующая нас к истории о том, что если у человека доминирует мотивация достижения успеха, то он намного эффективнее: сам процесс реализации цели приносит удовольствие, энергозатратность нашей деятельности гораздо меньше, так как нам не надо прикладывать огромное количество титанических усилий; все делается легко и радостно, в отличии от ситуации, когда доминирует мотивация избегания, успех не столь значим; здесь человек направляет все свои усилия на то, чтобы не совершить ошибку, избежать неудачи.
Приведу пример: вы с неохотой, через силу, но все же идете в спортзал лишь потому, что надо, потому что боитесь поправиться и выглядеть иначе имеющемуся своему идеальному образу «Я». Это пример мотивации избегания. И совсем иная картина, когда вы не просто хотите соответствовать вашему идеальному образу тела, но и хотите одеть давно приглянувшееся красивое платье, подчеркивающее все достоинства вашей фигуры; предвосхищаете, как будете себя прекрасно чувствовать; представляете восхищенные взгляды отдыхающих на морском побережье т.д. И это совсем другая история, адресующая нас к мотивации достижения успеха.
Понаблюдайте и сравните своё самочувствие в процессе выполнения одной и той же деятельности при использовании разного типа мотивации - эмоциональные состояния при мотивации «ОТ» (избегания) или «НАДО» и мотивация «Стремлении к …», «ХОЧУ» будут диаметрально противоположными.
В процессе выполнения любимого дела человек получает удовольствие от самого процесса достижения цели, ему не приходится себя уговаривать, он реже ищет способы самомотивации, реже прибегает к вдохновляющим плакатам, мотивирующим статьям. Очень часто можно услышать, что люди сетуют на свою лень или рассказывают о том, что их считают ленивыми. Нет, нет и еще раз нет! Нет лени, есть просто цели, которые нас не зажигают! Секрет прост – надо найти цели, которые будут вдохновлять и заряжать энергией. Наличие целей не просто организует жизнь человека, но и наполняет деятельность смыслом, и окрашивает будни в яркие краски.
Если вы ловили себя на мысли: «как сложно мне идти к своей цели, как я устал к ней идти», то, скорее всего, данная цель не является вашей. Цели должны отражать ваши жизненные ценности. А как понять эти ценности? Есть прекрасная методика, позволяющая за пару минут определить, являются ли поставленные цели действительно вашими, а не навязанными социумом и прочими стандартами социального счастья.
Итак, вспомните три значимых, вдохновляющих вас события за последний год. Что это за события? Может, это призовое место в конкурсе или путешествие? Как вы уже поняли, наши цели должны совпадать с ценностями. Если цель навязана и не является по-настоящему нашей, то человек прибегает к мотивации избегания. Например, студент может заставлять себя сесть учить предмет, чтобы его не отчисли, вместо того, чтобы демонстрировать искренний интерес к новым знаниям для профессионального развития.
Допустим, вы выяснили, и выбранная цель является искренне вашей. Одна из причин, по которой приходится постоянно искать дополнительные стимулы для самомотивации лежит на поверхности и заключается она в том, что человек находится в данный момент не в ресурсном состоянии и ему требуется эмоционально наполнится. В позитивной психологии есть такое понятие как «психологический бензин личности», введенное Барбарой Фредриксон. Позитивные эмоции наполняют человека энергией, обеспечивают высоким уровнем мотивации к выполнению деятельности; испытывая позитивные эмоции, человек видит множество вариантов решения задачи и больше возможностей в своей жизни.
Далее остановимся на том, как связана наша мотивация с эффективностью деятельности. В сложной, но интересной психологической науке есть закон Йеркса-Додсона. Суть этого закона заключается в следующем: по мере увеличения интенсивности мотивации - качество деятельности изменяется по колоколообразной кривой: сначала повышается, затем, после перехода через точку наиболее высоких показателей успешности, постепенно снижается. Уровень мотивации, при котором деятельность максимально успешна, называется оптимумом мотивации. Устойчивыми показателями выхода из зоны оптимума мотивации является: нарастающее напряжение, переходящее в нервозность, повторяющиеся ошибки, желание бросить начатое, неспособность спокойно воспринимать непредвиденные обстоятельства.
Прекрасной иллюстрацией выхода из зоны оптимума и появления чрезмерной заинтересованности является простой пример из кинофильма «Операция Ы или Другие приключения Шурика». В одном из эпизодов Шурик так сильно хотел познакомиться с понравившейся ему девушкой, что разволновался и только с третьего раза правильно назвал своё имя.
О мотивации можно говорить много, но лучше всего на собственной практике проверять эффективность тех или иных техник самомотивации. Замечали ли Вы, что многие прекрасные советы о повышении самомотивации, опубликованные в Интернете не всегда работают? Причина заключается в том, что всё зависит от контекста (конкретной ситуации), поставленной цели и от самого человека. Задача каждого из нас - на основе изучения психологических техник и методик самомотивации, выбрать свои работающие техники, и на этой основе уже вывести свою эксклюзивную формулу повышения самомотивации.
Рассмотрим техники и приемы повышения уровня самомотивации[1]:
1.Постановка перед собой вызовов – увлекательных и амбициозных целей, постоянное поднятие своей планки. Берем на вооружение формулу «цель = челлендж»: выберите правильный челлендж. Цель должна быть средней сложности. С одной стороны, она должна вызывать волнение, («А смогу ли я?»), а с другой стороны – она должна быть досягаемой. Следовательно, должен быть баланс между скукой и страхом не справиться с задачей. Именно тогда возникает радость и удовольствие. Постепенно увеличивайте сложность своих задач, поскольку оптимальный уровень мотивации – это баланс между вызовом и навыками. Посмотрите на свою деятельность: где вы чувствуете скуку? Для личностного и профессионального развития необходимо постоянно поднимать уровень сложности задач. Самые радостные моменты в нашей жизни связаны с состоянием, когда мы стремимся добиться чего-то трудного и ценного.
2.Пропишите свои цели в блокноте и создайте мысленный образ желаемого будущего. Ставьте себе цели на день, на неделю, на месяц - ведите самоотчеты, анализируйте проделанную работу. Многочисленные исследования подтвердили https://hbr.org/2017/01/3-popular-goal-setting-techniques-managers-shoul...">важность постановки конкретных целей, например, не просто улучшить физическую форму, а ежедневно проходить 10 000 шагов. Вспомните случаи, когда вы достигали успеха и старайтесь чаще воспроизводить это состояние.
3. Относитесь к поражениям как ко временной ситуации («пока не получилось, но совсем скоро все изменится, если я приложу больше усилий»). Воспринимайте возможные неудачи в деятельности как дополнительный мотивирующий фактор к тому, чтобы работать с большей энергией, как к поводу задуматься о том, что необходимо изменить, внести коррективы в свои действия. Вполне возможно, что через некоторое время вы будете даже благодарны данной неудачи, которая предоставила вам новые возможности и открыла новые горизонты.
4. Ведите журнал успеха, в который будете записывать свои достижения, даже самые незначительные. Такой журнал рекомендуется вести ежедневно.
5. Найдите дополнительные источники мотивации вне учебы или работы, которые будут вас вдохновлять.
6. Попробуйте заняться делом, которое долгое время откладывали на потом, хотя бы на 15 минут.
7. Работайте в подходящей для себя обстановке, наиболее комфортной для продуктивности и с наименьшим количеством отвлекающих факторов.
8. Используйте вдохновляющие материалы: читайте книги и истории успеха известных личностей, смотрите документальные и художественные фильмы, слушайте мотивирующую музыку, песни, подкасты.
9. Больше общайтесь с интересными и позитивными людьми.
10. Активно включайте психологические практики заботы о себе. Если Вы заметили снижение настроения, то это повод активно включаться в заботу о себе – это осознанное вкладывание энергии, времени, средств в своё психическое и физическое здоровье.
